¿Cómo puedes optimizar tu consumo de frutas y verduras?

Las frutas y verduras son fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, por lo que debes procurar comerlas todos los días. En muchos casos, por cuestiones culturales, económicas o por falta de disponibilidad inmediata, nuestro consumo de estos alimentos no es el ideal. Aquí tienes algunos consejos.

Tu consumo de fruta y verdura varía según tu edad, talla, nivel de actividad física y condición clínica (como el embarazo, la lactancia o cualquier otra condición con implicaciones nutricionales como algunas enfermedades crónicas).

©iStockphoto/Jack Puccio

Mantén frutas y verduras prelavadas, desinfectadas, peladas y picadas en el refrigerador, listas para consumirse. Un platón de frutas sobre la mesa siempre será agradable a la vista y apetecible. De preferencia elige frutas y verduras frescas y de la temporada, y procura variar tu consumo durante la semana.
Para el desayuno añade fruta a tu plato de cereal o mezcla fruta con tu yogurt bajo en grasa. Puedes prepararte un huevo a la mexicana o un omelette con champiñones o cualquier otra verdura que te agrade.
Para la comida consume sopa de verduras, elige una ensalada como plato principal, acompaña siempre tu guisado con una ensalada, mezcla verduras en tus guisados, pastas y sopas, prepara salsas de verduras (tomate) para tus guisados, decora tus platillos con verduras, añade fruta picada a tu ensalada o prepara guisados con purés o aderezos de fruta. 
De postre elige un cocktail de frutas (que no sean en almíbar) o manzanas horneadas.
Para tus colaciones puedes elegir zanahorias baby, jitomates cherry, palitos de apio, jícama o pepino; frutas que no tengas que pelar como manzana, pera o plátano o frutas deshidratadas como manzanas deshidratadas, pasas, ciruela pasa o arándanos deshidratados.
Para disminuir el consumo de sodio, limita las verduras enlatadas o procesadas y elige aderezos bajos en grasa y bajos en sodio para tus ensaladas. Recuerda limitar la cantidad de aderezo que utilizas y recuerda que puedes sustituir los aderezos grasosos por limón. Evita añadir crema, miel, crema batida o azúcar de mesa a tu fruta. Puedes añadir algún cereal bajo en grasa a tu fruta, algunas nueces o almendras, o una pequeña porción de queso cottage.
Puedes consumir porciones pequeñas de jugo natural de fruta, pero recuerda que siempre es mejor consumir la fruta entera. Asimismo, si te gusta consumir agua de frutas, procura no endulzar con azúcar de mesa sino con un edulcorante.

Dra. Ana Greene Gondi
Médico especialista en Nutrición Clínica y Educación Perinatal

Fuentes:

1. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005: Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
2. MyPyramid.gov-United States Department of Agriculture (www.mypyramid.gov).
3. American Diabetes Association (www.diabetes.org).