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Septiembre es el mes de los Granos Enteros. Seguramente has escuchado algunos de los beneficios de consumir granos enteros o cereales integrales, pero ¿sabes cuál es la diferencia entre un cereal integral y una harina refinada?
El consumir cereales integrales te puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a tu digestión, entre otros beneficios. Procura que al menos la mitad de los alimentos del grupo de los cereales que consumes durante el día, sean de granos enteros.
El grupo de los cereales incluye todos aquellos productos hechos a
partir de un cereal o grano como el trigo, el centeno, la avena, el arroz, el maíz, entre otros. Los cereales pueden
ser enteros (integrales) o refinados. Los cereales enteros son aquellos que
mantienen todas las capas del grano (la cascarilla o salvado, el germen y el
endospermo). Ejemplos: harina de trigo entero, harina de avena integral,
hojuelas de avena integral, harina de maíz integral, arroz integral o arroz
salvaje, palomitas de maíz naturales sin sal y sin grasa añadida, cereal de trigo entero, cebada de
grano entero, centeno de grano entero,
pan integral, galletas integrales, pasta integral, tortilla de harina integral,
pan árabe integral, amaranto.
Se les llama cereales
refinados cuando los granos son molidos, removiéndoles la cascarilla y el
germen para darles una textura más fina. El problema de que sean refinados es
que se les están quitando nutrimentos como el hierro, vitamina B, vitamina E y
selenio contenidos en el germen, así como la fibra dietética del salvado; los cuales tienen
potenciales beneficios para la salud. Lo que queda del grano en un cereal o
harina refinada es el endospermo, el cual es rico en almidón (hidratos de carbono). Ejemplos: pan
blanco, bolillo, tortilla de harina, arroz blanco, pasta, pretzels, cereales de
caja no integrales, pastelillos, pan dulce, frituras y galletas. Hoy en día muchos de estos
cereales o productos de harinas refinadas son adicionados o enriquecidos con
hierro y vitaminas después de ser procesados.
Muchas harinas también
son fortificadas con ácido fólico, el cual es indispensable antes y durante tu
embarazo para prevenir defectos del tubo neural en tu bebé.
Los distintos tipos de
vitamina B que aportan los granos enteros ayudan a la liberación de energía,
intervienen en la función del sistema nervioso, ayudan en la formación de
células sanguíneas y ayudan en la formación de tejidos.
El selenio es un
importante antioxidante y ayuda al sistema inmunológico.
El hierro te ayuda a prevenir anemia.
Algo que debes tener
en cuenta es que no todos los productos que tienen salvado son cereales
integrales, ya que recuerda que el cereal integral es el que conserva las tres
partes del grano. Aunque el producto contenga cantidades importantes de salvado o fibra, no necesariamente tiene los otros componente del grano que contienen importantes nutrimentos. Los
productos con etiqueta “multigrano”, “100% trigo”, “7 granos” o “salvado o
bran” no necesariamente son de granos enteros. El color oscuro tampoco es
indicación de que sea de grano entero, ya que puede ser por otros ingredientes
añadidos al producto.
Así que la próxima vez que compres un producto hecho a base de un cereal, fíjate en la etiqueta de información nutrimental para asegurarte de que sea de granos enteros o integrales; o que por lo menos esté adicionado o enriquecido con vitaminas y minerales.
Dra. Ana Greene Gondi
Médico especialista en Nutrición Clínica y Educación Perinatal
Fuentes:
American Dietetic Association (www.eatright.org)
Cereal Partners México (www.cerealintegral.com)
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