Los grupos de alimentos y la alimentación correcta

Una alimentación correcta es aquella que es:

•  Completa: Que incluye por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
• Equilibrada: Que los nutrimentos guardan las proporciones adecuadas en cada comida.
• Suficiente: Que cubre las necesidades nutricionales de cada persona según su edad, sexo, estatura, actividad física y condición fisiológica.
• Variada: Que incluye diferentes alimentos de cada uno de los tres grupos de alimentos.
• Higiénica: Que se preparan, sirven y consumen con adecuada limpieza.
• Adecuada: A los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos.

Existen tres grupos de alimentos. Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar la energía y nutrimentos que el organismo requiere cada día.

Plato del bien comer NOM-043-SSA2-2005

• Las verduras y frutas: Son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
• Los cereales y tubérculos: Son fuente importante de energía y de fibra.
• Las leguminosas y alimentos de origen animal: Son fuente importante de proteínas.

En tu alimentación diaria debes procurar comer muchas verduras y frutas, suficientes cereales, procurando combinarlos con una leguminosa; y algunos alimentos de origen animal.

Todos los grupos de alimentos son importantes en la alimentación diaria, es por ello que debes de aprender a comer de cada grupo y variar los alimentos de cada grupo.

• Ejemplos de verduras: acelga, alcachofa, apio, berenjena, betabel, brócoli, calabacita, cebolla, champiñón, chayote, chícharo, chile poblano, col, coliflor, ejotes, espinaca, flor de calabaza, germen de alfalfa, jícama, jitomate, jugo de verduras, lechuga, nopal, pepino, pimiento, poro, tomate verde, zanahoria.

Procura el consumo de verdura fresca, de la temporada, en variedad de colores, de preferencia cruda o cocida al vapor. Consume verdura en cada comida o como colación.

Evita los enlatados. No cocer de más las verduras para que no pierdan sus nutrimentos.

• Ejemplos de frutas: ciruela, durazno, tuna, kiwi, guayaba, limón, lima, manzana, pera, mango manila, naranja, mandarina, toronja, plátano, papaya, melón, sandía, piña, uvas, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas, jugo de fruta 100% natural, fruta deshidratada.

Procura el consumo de frutas frescas, de la temporada y sin pelar aquellas que se puedan consumir con cáscara. Consume fruta en cada comida o como colación.

Prefiere la fruta entera que los jugos. En caso de consumir jugo o agua natural de fruta, que sea sin azúcar o muy poca azúcar o edulcorante artificial y limitarlo a media taza.

Evita los jugos de frutas procesados (embotellados o de bote) y las frutas en almíbar. 

• Ejemplos de cereales y tubérculos:  arroz, avena, bagel, barritas de salvado o avena, bolillo, bollo de hamburguesa, camote, cereal de caja, elote, espagueti, galletas maría, galletas saladas, granola, hot cakes, medias noches, palomitas, pan blanco, pan integral,  pan árabe, papa, pasta, tortilla de maíz, tortilla de harina.

Procura que al menos la mitad de los alimentos de este grupo consumidos durante el día sean integrales.

Prefiere arroz, cereal, pan, galletas y pasta integrales.

Evita el pan dulce, las frituras, galletas dulces, pasteles y pastelillos, panqués, papas fritas, pays, puré de papa, tamales y tostadas. 

• Ejemplos de alimentos de origen animal: huevo, carne de res, pollo, pavo, puerco, pescado, jamón, queso, leche, jocoque.

Procura preparar las carnes al horno o a la plancha sin o con muy poco aceite, sin salsas cremosas o gravies.

Evita cortes de carne grasosos, pollo con piel, cueritos, consomés o caldos con grasa, costillitas, cordero, chorizo, moronga, maciza, pastel de puerco, nuggets, vísceras en general, quesos maduros, queso crema, retazos, salami, pepperoni, salchichas, tocino, manteca, mantequilla y crema.

Evita leches enteras y semidescremadas, helados de leche, leches saborizadas, malteadas y bebidas lácteas fermentadas.

Ojo: En los niños puedes empezar a ofrecer productos bajos en grasa a partir de los dos años, no antes.

• Ejemplos de leguminosas: alubias, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya.

Procura consumir leguminosas mínimo 3 veces a la semana.

Procura consumir junto con un alimento del grupo de los cereales, como frijoles con arroz.

Procura  prepararlas sin añadir aceites o grasas. 

Deja los chocolates, galletas, dulces, mermeladas, miel, refrescos, jugos azucarados, helados, malteadas y otros postres con azúcar añadida para ocasiones especiales.


Dra. Ana Greene Gondi
Fuentes:
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005: Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
American Dietetic Association (www.eatright.org)